{"id":25164,"date":"2022-08-09T08:12:35","date_gmt":"2022-08-09T14:12:35","guid":{"rendered":"https:\/\/mickyandoniehn.com\/radio\/2022\/08\/09\/consejos-para-desayunar-correctamente-antes-de-ir-a-correr-2\/"},"modified":"2022-08-09T08:12:35","modified_gmt":"2022-08-09T14:12:35","slug":"consejos-para-desayunar-correctamente-antes-de-ir-a-correr-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mickyandoniehn.com\/radio\/2022\/08\/09\/consejos-para-desayunar-correctamente-antes-de-ir-a-correr-2\/","title":{"rendered":"Consejos para desayunar correctamente antes de ir a correr"},"content":{"rendered":"

Tegucigalpa,Honduras martes 09 agosto 2022<\/strong><\/p>\n<\/p>\n

El desayuno es una de las comidas m\u00e1s importantes y\u00a0se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del d\u00eda. Por esta raz\u00f3n, si somos\u00a0runners<\/em>, necesitamos algunos consejos para desayunar correctamente antes de ir a correr.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 debemos tener en cuenta en el desayuno antes de practicar ejercicio? El grupo y la variedad de alimentos es fundamental para obtener la suficiente energ\u00eda y retrasar la fatiga.<\/p>\n

\u00bfEres de los que procura practicar actividad f\u00edsica y llevar una dieta saludable? Entonces, en este art\u00edculo encontrar\u00e1s los principales consejos para que la primera comida, que rompe el ayuno, te brinde energ\u00eda y fortaleza para un mejor rendimiento.<\/p>\n

Importancia del desayuno<\/h2>\n

El desayuno representa romper con un ayuno prolongado de entre 10 y 12 horas.\u00a0Adem\u00e1s,\u00a0desde hace tiempo, se sabe que al despertar los niveles de gluc\u00f3geno, una forma de almacenamiento del az\u00facar en los m\u00fasculos y en el h\u00edgado, disminuyen.<\/p>\n

Antes del ejercicio intenso, hay que dotar el cuerpo de energ\u00eda para proporcionarle fuerza y resistencia. Por ejemplo, cuando se corre sin desayunar, se pierde la capacidad de hacerlo con buena intensidad y por un tiempo prolongado.<\/p>\n

Por otro lado,\u00a0al no ingerir alimentos y mantener el ayuno de la noche, se quemar\u00e1n menos calor\u00edas.\u00a0Ya que se ingresa a una forma de\u00a0ahorro de energ\u00eda.<\/p>\n

La falta de az\u00facar en la sangre puede causar mareos, visi\u00f3n borrosa y fatiga.<\/p>\n

La\u00a0ingesta de carbohidratos\u00a0antes de salir a correr puede aliviar este problema, puesto que\u00a0favorece el aumento de los niveles de az\u00facar en sangre, la utilizaci\u00f3n muscular de esta fuente\u00a0energ\u00e9tica y la recuperaci\u00f3n del gluc\u00f3geno. Comer antes de una carrera incrementar\u00e1 la velocidad y la resistencia.<\/p>\n

Veamos otras ventajas de comer un buen desayuno antes de practicar ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n

Contribuye al control del peso corporal<\/h3>\n

Algunos estudios\u00a0demuestran que\u00a0saltarse el desayuno puede incrementar en 1,5 veces el riesgo de obesidad. Tambi\u00e9n se ha observado una relaci\u00f3n entre la omisi\u00f3n del desayuno con un mayor peso corporal, con la\u00a0obesidad abdominal\u00a0y un mayor \u00edndice de masa corporal (IMC).<\/p>\n

La\u00a0omisi\u00f3n del desayuno\u00a0tambi\u00e9n se relaciona con mayor riesgo cardiovascular y metab\u00f3lico. El hecho de desayunar se vincula con un mejor control del peso en ni\u00f1os, adolescentes y adultos.<\/p>\n

En un\u00a0estudio\u00a0con adolescentes holandeses, se observ\u00f3 que los varones que aumentaron la frecuencia de consumo del desayuno perdieron m\u00e1s peso que aquellos que no lo hicieron.<\/p>\n

Mejora la funci\u00f3n cognitiva<\/h3>\n

Aunque se requieren m\u00e1s estudios al respecto, el desayuno\u00a0podr\u00eda modular la funci\u00f3n cognitiva,\u00a0ya que mejora el estado nutricional general,\u00a0modifica los niveles de los neurotransmisores, de insulina y de az\u00facar en la sangre. Estos factores intervienen en la eficacia de los procesos mentales.<\/p>\n

Aumenta la calidad global de la dieta<\/h3>\n

El desayuno mejora la ingesta de nutrientes y la calidad global de la dieta. Permite cubrir mejor el gasto energ\u00e9tico, aporta carbohidratos, fibra, \u00e1cido f\u00f3lico, calcio, hierro y yodo. Para muchos pa\u00edses, es la principal comida aportante de l\u00e1cteos.<\/p>\n

Los mejores consejos para desayunar correctamente antes de ir a correr<\/h2>\n

Ahora te dejamos algunos consejos para que tu desayuno sea m\u00e1s energizante antes de salir a correr. Y, por supuesto, que tu rendimiento sea mayor.<\/p>\n

1. Tiempo ideal para salir a correr<\/h3>\n

Es importante darle al est\u00f3mago el\u00a0tiempo suficiente para que termine la digesti\u00f3n antes de comenzar a correr.\u00a0Algunos expertos\u00a0consideran que el desayuno debe estar ubicado unas 2 horas antes del ejercicio.<\/p>\n

Esto supone un aporte energ\u00e9tico extra en la fase final de la actividad. Adem\u00e1s, proporciona amino\u00e1cidos que ayudar\u00e1n a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce durante una carrera.<\/p>\n

En el caso de que el desayuno sea m\u00e1s un aperitivo, como frutos secos, frutas frescas, un batido o un yogur, entonces\u00a0se puede comenzar la carrera entre 30 a 60 minutos despu\u00e9s.<\/p>\n

2. Lo que debo comer<\/h3>\n

Como lo evidencian\u00a0algunos especialistas,\u00a0el mejor nutriente de todos para el entrenamiento son los carbohidratos. Estos se almacenan en el m\u00fasculo y en el h\u00edgado en forma de gluc\u00f3geno para ofrecer energ\u00eda al cuerpo.<\/p>\n

El organismo solo almacena una peque\u00f1a cantidad de carbohidratos; entonces, hay que llenar siempre las reservas. Para una carrera m\u00e1s eficiente, un desayuno completo y nutritivo debe considerar lo siguiente:<\/p>\n

Prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico<\/strong>, como los huevos, los l\u00e1cteos y los granos combinados con cereales.
\nHidratos de carbonos simples y complejos acompa\u00f1ados de fibra,<\/strong>\u00a0que faciliten una absorci\u00f3n lenta y mantengan los niveles adecuados de az\u00facar en sangre. Entre estos tenemos las frutas enteras, los\u00a0cereales y sus derivados integrales, los pseudocereales como la quinoa y el amaranto. Dentro de los edulcorantes, la miel.
\nReducir al m\u00e1ximo el consumo de az\u00facar<\/strong>\u00a0blanca o morena<\/strong>, incluyendo la a\u00f1adida en jugos o batidos comerciales.
\nIncluir grasas saludables,<\/strong>\u00a0como el\u00a0aceite de oliva, el aguacate y las margarinas suaves no hidrogenadas.<\/p>\n

Con el paso del tiempo, podr\u00e1s identificar qu\u00e9 alimentos te van mejor y cu\u00e1les te aportan m\u00e1s energ\u00eda para correr por per\u00edodos m\u00e1s prolongados y mayores distancias. Cada men\u00fa del desayuno debe ser personalizado, de acuerdo a las exigencias del corredor.<\/p>\n

Incluir productos de distintos grupos\u00a0ayuda a la variedad y aporta m\u00e1s nutrientes al desayuno. Por eso, uno de los criterios de calidad del desayuno es el n\u00famero de alimentos que forman parte del men\u00fa.<\/p>\n

3. Lo que no debo comer<\/h3>\n

Hay que evitar aquellos alimentos que puedan causar problemas gastrointestinales, como flatulencias, diarreas o distensi\u00f3n abdominal. Por eso hay que limitar el consumo de productos con exceso de grasas, picantes, las legumbres secas, el alcohol y las bebidas con\u00a0cafe\u00edna.<\/p>\n

4. La hidrataci\u00f3n<\/h3>\n

Antes de correr es importante que el cuerpo est\u00e9 hidratado.\u00a0Se sugiere ingerir alimentos de alta humedad, con vitaminas y minerales, tales como frutas y verduras, leche y otras prote\u00ednas, acompa\u00f1adas con suficiente agua.<\/p>\n

Algunas preparaciones para desayunar correctamente antes de ir a correr<\/h2>\n

Te presentamos una peque\u00f1a lista de desayunos, cuya combinaci\u00f3n de alimentos cubren la exigencia de equilibrio, variedad y calidad. Esto te ayudar\u00e1 a desayunar correctamente antes de ir a correr.\u00a0Con el asesoramiento de un profesional en nutrici\u00f3n se pueden dise\u00f1ar m\u00e1s opciones.<\/p>\n

Desayunos dulces<\/h3>\n

Galletas de avena y frutos secos sin az\u00facar.
\nTortitas de calabaza y avena.
\nSmoothie<\/em>\u00a0de fresas, cambur, queso fresco y avena.
\nGalletas de cambur y coco con\u00a0semillas de girasol.
\nYogur y galletas de avena sin az\u00facar.
\nCusc\u00fas con leche y frutas.
\nBol de yogur desnatado con cereales integrales y dos piezas de fruta.<\/p>\n

Desayunos salados<\/h3>\n

Tortitas saladas de\u00a0garbanzo\u00a0con queso fresco, aguacate y jugo de naranja.
\nTostadas integrales con aguacate, at\u00fan y mango.
\nOmelettes<\/em>\u00a0de huevo y espinaca con pan integral de centeno.
\nAt\u00fan con pimientos y cilantro acompa\u00f1ado de jugo de c\u00edtricos.
\nTortilla integral rellena con\u00a0pechuga de pavo\u00a0y jugo de tomate y pepino.
\nBocadillo al horno de champi\u00f1ones y aceitunas acompa\u00f1ado con jugo de zanahoria y manzana.<\/p>\n

Recuerda acompa\u00f1ar cada desayuno con suficiente agua, t\u00e9 verde o jugo de frutas.<\/p>\n

Lo que debes recordar antes de ir a correr en la ma\u00f1ana<\/h2>\n

Lo primero que debes pensar es en comer sin excederte para obtener la energ\u00eda que te permita el trote matutino.\u00a0Consulta con un nutricionista para que te ayude a planificar el men\u00fa.<\/p>\n

En general, se recomiendan carbohidratos de lenta absorci\u00f3n, como los contenidos en el pan o las galletas integrales, las frutas enteras o los jugos sin colar. As\u00ed aprovechas la fibra.<\/p>\n

La prote\u00edna debe aportarse a trav\u00e9s de los l\u00e1cteos,\u00a0como el yogur o el queso. Tambi\u00e9n sirven los huevos escalfados, el jam\u00f3n o la pechuga de pavo.<\/p>\n

Para lograr un poco m\u00e1s de saciedad, incorpora grasas saludables y toma estos consejos sobre c\u00f3mo desayunar correctamente antes de ir a correr. Los\u00a0frutos secos\u00a0y el aceite de oliva tambi\u00e9n son una excelente opci\u00f3n.<\/p>\n

Fuente: La Tribuna<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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